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專業團隊有效指點183 道讓身心靈療癒的樂活配方
富含不飽以及脂肪酸的深海魚
富含葉酸的綠色蔬菜及生果
富含色胺酸的香蕉以及奶制品
在飲食上下工夫，就能解脫憂郁，讓心境轉晴！
◎抗憂郁養分素──懧識能有效抗憂郁的養分素
富含EPA、DHA等不飽以及脂肪酸的魚類、富含色胺酸的香蕉或大豆制品、富含葉酸等維生素B群的綠色蔬菜及生果、黃綠色蔬菜及柑桔類富含能擊退壓力的維生素C、堅果類或乳制品富含能高穩定心境的鈣與鎂等，均衡攝入，抗憂減壓。
◎減憂抗壓食譜──1週減憂抗壓餐飲搭配示范食譜
主食+配菜+湯品+點心，全方位的均衡飲食，可隨喜好自由搭配，早、午、晚都能開心享用！
◎蔬菜搭配生果──配菜以綠色蔬菜為主＆多吃生果
綠色蔬菜含有豐厚葉酸，善用不同烹調法子享用不同厚味，多吃生果也能完全攝入由於烹調而流失的葉酸。
◎避面單一主食──肉、魚、大豆制品輪番攝入，並防止只有主食的飲食
輪番攝入才能均衡攝入EPA、DHA及植物性蛋白質，同時應防止只有主食的飲食，確保養分均衡。
◎飲品與湯品──遲早喝１杯，調劑體內生理時鍾，健康抗壓
三餐槼律進食是很首要的，有時沒時間吃或是壓力大、沒有食欲，可在早晨喝一杯果汁或湯品，從新激活體內生理時鍾，或在夜晚喝一杯減壓飲品，解除疲勞迎接翌日的生活。
◎食譜自由配──單盤料理示范食譜，自由搭配享受厚味
配合自己的喜好、生活型態及身體狀態，自由搭配，享受養分健康的樂活飲食。
【開心舉薦】
郭約瑟（羅東聖母病院精神科資深主治醫師）
張倍禎（中國醫藥大學附設病院精神醫學部主治醫師）
林雅恩（美國、台灣17年臨床經曆懧證養分師、輔仁大學養分系教師）
目錄
前言 透過生活改善憂郁
第1章 有效改善憂郁的養分素以及富含該養分素的食物
憂郁症飲食療法的基本原則是“一天三餐正確的飲食攝入”
首要的不是攝入“哪一種”食品，而是“什麼時候”攝入
“早飯”能從新設定生理時鍾
有效改善憂郁的養分素不飽以及脂肪酸
有效改善憂郁的養分素色胺酸
有效改善憂郁的養分素葉酸
有效改善憂郁的養分素葉酸之外的維生素B群
有效改善憂郁的養分素其他的養分素
有效改善憂郁的養分素各種養分素的攝入法子
外食時該如何挑揀及該留意的地方
第2章 減壓抗憂樂活飲食──減輕憂郁症狀飲食篇
請務必親身動手料理。烹飪有助於治疔憂郁症
首先，從這1杯開始 果汁＆湯品
★ 在1天的開始從新設定“體內時鍾”的“早晨的果汁＆湯品”
香蕉＋牛奶
香蕉＋豆漿 香蕉＋柳橙汁 豆腐＋可可亞＋牛奶
奶油起司+草莓＋優酪乳 小松菜＋蘋果＋豆漿 菠菜＋番茄汁
◆ 將1杯果汁變為理想的“早飯”！
簡易玉米濃湯 簡易南瓜湯
簡易豌豆濃湯 豆漿起司濃湯
◆ 將1碗湯變為養分滿點的“早飯”！
★ 為了解除內心疲勞、迎接充滿生氣的明天“合適晚上享用的果汁＆湯品”
柿子＋蘋果 草莓＋番茄汁 檸檬＋牛奶 鳳梨＋生姜＋優酪乳
熱柑桔檸檬汁
餛飩湯
冬粉蔬菜湯
義大利短麵濃湯
蒜味濃湯
蔥湯
泡菜湯
簡易姜湯
快速上桌番茄湯
蘿卜泥湯
蘋果泥湯
紅豆牛奶湯
粟子牛奶湯
★ 重整外食族的體內健康“周末湯品”
紅色番茄湯
綠色菠菜湯
彩色蔬菜湯
橘色蔬菜湯
黑色海帶湯
高麗菜湯
以及風香菇蘿卜湯
白花椰菜濃湯
優酪乳冷湯
豆腐湯
小松菜湯
白菜湯
正確的菜單搭配方式
禮拜一
｜早飯｜香蕉麥片食譜（香蕉麥片．雞里肌四季豆沙拉．葡萄柚）
｜午飯｜便當食譜（白飯．玉子燒．綜合海鮮炒青椒．燉煮蘿卜干絲．小番茄）
｜餐間點心｜小松菜馬芬 柳橙牛奶布丁
｜晚飯｜麻婆豆腐食譜（白飯．麻婆豆腐．海帶芽湯．三款醃漬物）
禮拜二
｜早飯｜豌豆莢炒蛋食譜（白飯．豌豆莢炒蛋．納豆．白蘿卜油豆腐皮味噌湯）
｜午飯｜薑燒豬肉食譜（白飯．薑燒豬肉．珍珠菇味噌湯．南瓜沙拉）
｜餐間點心｜豆腐紅豆湯圓 生果干脆片
｜晚飯｜中華涼麵食譜（中華涼麵．哈蜜瓜）
禮拜三
｜早飯｜煎荷包蛋食譜（吐司．荷包蛋．炒菠菜．原味優格）
｜午飯｜香蔥煎白肉魚食譜（白飯．蔥醬白肉魚．綠花椰拌鮪魚．豆腐海帶芽味噌湯）
｜餐間點心｜優格冰沙 香蕉年輪
｜晚飯｜豆漿豬肉湯食譜（日式五目炊飯．豆漿豬肉湯．高麗菜拌鹽昆布．橘子）
禮拜四
｜早飯｜竹筴魚食譜（白飯．背開竹筴魚．海帶芽洋蔥味噌湯．燜煮羊栖菜）
｜午飯｜三明治食譜（雞蛋三明治．蔬菜三明治．低脂牛奶）
｜餐間點心｜日式胡桃麻糬 胡蘿卜果凍佐甜酒
｜晚飯｜披薩風香煎雞肉食譜（白飯．披薩風香煎雞肉．奶油風味土豆．白蘿卜沙拉．胡蘿卜湯）
禮拜五
｜早飯｜黃豆濃湯食譜（面包捲．黃豆濃湯．怪異果優格）
｜午飯｜咖哩炒鷹嘴豆食譜（咖哩炒鷹嘴豆．涼拌高麗菜絲沙拉．紅茶）
｜餐間點心｜抹茶水羊羹 烤蘋果
｜晚飯｜蒲燒沙丁魚丼食譜（蒲燒沙丁魚丼．蕪菁漬甜醋．油豆腐青蔥味噌湯．草莓）
禮拜六
｜早飯｜日式海帶芽雞蛋雜炊食譜（日式海帶芽雞蛋雜炊．蘋果）
｜午飯｜中華風蒸面包食譜（中華風蒸面包．中華風玉米濃湯）
｜餐間點心｜南瓜奶凍 香蕉捲
｜晚飯｜生魚片食譜（白飯．超簡單素食筑前煮．醋拌海發菜．菠菜白玉麩味噌湯）
禮拜日
｜早飯｜義式烤面包食譜（義式烤面包搭配兩種口味．咖啡歐蕾）
｜午飯｜牛丼食譜（牛丼．蔬菜棒佐路蕎美奶滋．高麗菜味噌湯）
｜餐間點心｜黃豆 豆腐起司蛋糕
｜晚飯｜湯豆腐食譜（白飯．湯豆腐．金平醬燒蒟蒻條．柳丁）
其他食譜搭配范例……82
〈有效改善憂郁的食譜〉能攝入到血清素的來源之一蛋白質 主菜
香煎豬里肌
燉煮中華風牛肉冬粉
治部煮風雞里肌肉
芽菜菜飯
鯖魚佐法度酸辣醬
燜煎沙丁魚漢堡肉
南蠻風醋漬柳葉魚 燜烤鮭魚
日式揚出凍豆腐
焗烤豆腐
田樂味噌豆腐 酥炸納豆包
番茄麻婆油豆腐
手作豆腐球 中華風水煮蛋
歐姆蛋佐滑菇醬
洋風茶碗蒸 香煎鱈寶
〈有效改善憂郁的食譜〉補充缺少的養分素，設計養分均衡的菜單 副菜
簡單又厚味的白菜沙拉 香蒜鯷魚熱沾醬
醃蘿卜 醋拌蘿卜干絲以及海帶芽
胡蘿卜柳橙沙拉 菠菜拌海苔 綠花椰拌芝麻美奶滋
榨菜拌芽菜菜 白花椰拌咖哩 秋葵拌豆腐
醃漬香煎蔬菜 金平醬燒芹菜
蒜煎綜合菇 炒豆苗
醃漬炸蔬菜 舞茸天婦羅
奶油土豆沙拉 味噌白蘿卜
涼拌小黃瓜佐豆瓣醬 蕪菁湯 肉燥燉里芋
辣燒蒟蒻 醬煮小松菜 檸檬煨地瓜
〈有效改善憂郁的食譜〉一盤包括主菜以及副菜且份量十足的食譜 單盤料理
鮮蝦椰奶咖哩
花枝泡菜炒面
豆漿芝麻面線 鮪魚高麗菜義大利麵佐昆布茶
豆腐鹹派 以及風吐司披薩
星鰻散壽司 雞肉蕎麥麵
第3章 正確了解憂郁症 淺顯易懂的醫學常識篇
憂郁症病發機制
罹患憂郁症的四種模式
疑似憂郁症的病症
憂郁症的種類及分類重郁症
憂郁症的種類及分類雙極性疾患以及現代型憂郁症
憂郁症的診斷法子
經由世界懧可的憂郁症狀、不安症狀評量表“HSDS∕HSAS”
在治疔憂郁症前必需要先知道的事情
治疔憂郁症的主要法子
有效改善憂郁症的治疔藥物
憂郁症治疔的終究目標是能“回歸社會”
甚麼是現在備受矚目的“復職課程（Rework program）”？
家人可以為憂郁症患者做的事
索引
作者數據
渡部芳德
日本HIMOROGI心靈診所理事長
醫學博士、精神保健指定醫師、日本精神神經學會精神科專科醫師
東邦大學客座教授
生於1963年，為東京都人。畢業於山梨大學醫學系。曾經任職於福島縣立醫科大學附屬病院神經精神科，後赴美國杜克大學醫學系神經科學鑽研中心留學，學成歸國後，取得博士學位，並任職精神科專科醫師，開展相關診療和鑽研活動。現在以醫疔法人社團慈泉會理事長的身份，負責經營南湖之心診所、HIMOROGI白叟照護保健機構、HIMOROGI心靈診所等機構。著有《少吃藥，就能治好憂郁症》（暫譯）、《靠自己就能治好憂郁症》（暫譯）、《職場憂郁症患者重返社會計畫》（暫譯）、等書，監修作品則有《這樣吃，讓大腦變年青》（原水文化出版）。
野口律奈
生於1964年，為福岡縣人。畢業於女子養分大學鑽研所。為養分學博士、養分管理師。現為帝京平成大學健康藥學系講師、醫疔法人社團慈泉會HIMOROGI心靈診所養分管理師。鑽研主旨包含“憂郁症飲食療法”、“憂郁症休職患者重返職場烹飪活用法”、“活用烹飪改善職能行為”等。監修作品有《這樣吃，讓大腦變年青》（原水文化出版）。
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